Як уникнути набору ваги від вживання макаронів - поради від дієтолога.

Карбонара, вермішель з м'ясними котлетами чи макарони з молочним соусом – ці смачні страви займають чільне місце в раціоні багатьох людей. Однак, подібно до картоплі, вони часто піддаються критиці в контексті здорового харчування. Спеціально для видання «Фокус» експертка з дієтології розглянула найпоширеніші міфи про макарони та поділилася порадами, як їх приготувати так, щоб максимально підвищити їхню користь.

На сьогодні, найкращий принцип, якого ми можемо дотримуватись, -- це не демонізувати їжу. Чому? Тому що, якщо подивитись більш глобально, то будь-яка їжа може врятувати наше життя. Саме тому ми маємо ставитись до макаронів, як до одного з продуктів, який також здатен закрити деякі наші нутритивні потреби. Макарони є джерелом багатим на вуглеводи, які є основним джерелом енергії, тому мають місце в збалансованому раціоні, питання лише у виборі та кількості цього продукту. Фокус запитав у дієтологині, сертифікованої тренерки-коуча з питань харчування Галини Сеник, які макарони варто обирати, та як їх правильно приготувати, щоб отримати лише користь для здоров'я.

Люди, перш за все, призначені для отримання енергії з вуглеводів. Проте важливо звертати увагу на тип вуглеводів, які ми вживаємо: прості чи складні. Для підтримки здоров'я організму рекомендується надавати перевагу складним вуглеводам.

"Якщо розглянути макарони в контексті хліба, то вони, безумовно, є більш прийнятним продуктом для вживання, ніж лише хліб. А якщо провести аналогію з манкою, то макарони також виявляться більш складними вуглеводами", -- зазначає фахівець з харчування.

Має значення макарони з яких сортів пшениці ви споживаєте. Всі знають, що є пшениця м'яких та твердих сортів, тому буде різниця в її біохімічному складі та типі білка, який є у цій пшениці.

"Макарони з твердих сортів пшениці багатші на білок: на 100 г вони можуть мати на 2-3 г білка більше. Макарони з м'яких сортів залежно від виду виробу можуть мати 5-6-7-8 г білка на 100 г сухого продукту, а у твердих сортах білок може сягати до 12 г на 100 г продукту. Також ми можемо розглядати макарони темних кольорів, які зроблені з цільнозернової пшениці" -- каже Галина Сеник.

Білок є одним з дуже важливих нутрієнтів для нашого здоров'я. Тому найкраще обирати макарони твердих сортів, а ще краще, якщо ви надасте перевагу макаронам з цільнозернової пшениці.

"Споживання цільнозернових макаронів забезпечує нас важливими речовинами, такими як клітковина, мікроелементи (магній, селен, фосфор) та вітаміни групи В, включаючи фолати. Ці нутрієнти є надзвичайно корисними для підтримки нашого здоров’я," - зазначає експерт з харчування.

Якщо макарони виготовляються з очищених сортів пшениці, а не з цільного зерна, вони втрачають клітковину та інші корисні речовини, якщо тільки виробник не збагачує продукт, наприклад, вітамінами групи B.

"Макарони дійсно є одним з найпопулярніших продуктів в усьому світі, тому в принципі, вони можуть бути частиною вашого раціону, головне знати правила, які допоможуть зробити цей продукт максимально здоровим для людини", -- зазначає Галина Сеник.

Як часто дозволено вживати макарони?

Дієтологиня зазначає, що в раціоні має бути хоча б 4-5 груп складних вуглеводів. Тобто не можна їсти одні макарони, а варто поєднувати їх з іншими крупами в раціоні, наприклад, з гречкою, вівсяною крупою, булгуром, перловою кашею.

Дієтологиня рекомендує включати макарони у свій раціон 1-2 рази на тиждень. "Цього буде цілком достатньо, щоб насолодитися смачними стравами, але й уникнути звуження харчування до однієї групи продуктів", — зазначає вона. "Різні види круп вирощуються на різних ґрунтах і за різними технологіями, тому їхній склад мікроелементів відрізняється. Хоча за вмістом вуглеводів ці продукти переважно знаходяться в схожих межах".

Чи можна вживати макарони під час дієти?

Якщо ваша мета – зменшити вагу, не варто повністю виключати макарони зі свого раціону. Проте важливо звернути увагу на частоту їх споживання та спосіб приготування.

"Напевно, ви чули, що макарони слід варити до стану аль денте? Це дійсно так, оскільки розварені або занадто м'які макарони засвоюються організмом швидше, що може призвести до більш швидкого підвищення рівня цукру в крові та менш тривалого відчуття ситості," -- зазначає Галина Сеник.

Отже, якщо макарони часто присутні у вашому меню, це може позначитися на вашій вазі. Не існує жодного продукту, який би однозначно призводив до схуднення чи, навпаки, до набору ваги.

З якими інгредієнтами найкраще комбінувати макарони?

"Не забувайте додавати до своїх макаронних страв джерела білка, такі як морепродукти, риба чи нежирне м'ясо. Це допоможе вам створити більш збалансовану страву та збільшити вміст білка на вашій тарілці. Також ви можете використовувати бобові, такі як сочевиця чи квасоля. Хоча такі комбінації не є традиційними у нашій кухні, вони чудово поєднуються з пастою," - підкреслює дієтолог.

Також Галина Сеник радить додавати корисні жири. Більшість людей любить їсти макарони з сирами, але таке поєднання збільшує вуглеводне навантаження, і калораж.

"Це також стосується різних видів вершкових соусів. Безумовно, вони можуть додати більшої смакової насолоди, але такі інгредієнти значно підвищують калорійність страви. Отже, для тих, хто контролює свою вагу або прагне схуднути, це може стати на заваді у досягненні їхніх цілей," -- підкреслює експерт.

Дієтолог рекомендує просто збагачувати макарони оливковою або іншою нерафінованою олією, а також додавати різноманітні зерна. Наприклад, можна посипати їх кунжутом або насінням льону, яке також можна використовувати в меленому вигляді. Крім того, варто не забувати про сухі трави та спеції для покращення смаку.

"Це стане додатковим джерелом клітковини і зменшить навантаження вуглеводами. Я також рекомендую поєднувати макарони з овочами, такими як різноманітна зелень, шпинат, перець або броколі. Це забезпечить кращу насиченість, що дозволить вам споживати менше пасти," – зазначає Галина Сеник.

До того ж дуже важливим є сам процес приготування макаронів. Дієтологиня радить не розварювати макарони та звертати увагу на інструкцію та час приготування того чи іншого виду пасти.

Зазвичай для приготування макаронів достатньо 7-8 хвилин, щоб вони мали легку твердість. Проте, якщо у людини є проблеми з травленням, це може ускладнити засвоєння такої їжі. Однак такі випадки швидше є винятками, ніж загальною практикою, зазначає експерт.

Міфи, пов’язані з макаронами

"Це неправда, тут важливо, як ми будемо комбінувати цю страву, як готувати, які жири та білок будемо додавати, чи будемо додавати овочі. Отже, при правильному підході до готування, макарони можуть стати частиною здорового та збалансованого раціону", -- підсумувала дієтологиня.

Нагадуємо про шість корисних продуктів для вечері, які сприятимуть зниженню ваги.

Раніше Фокус розглядав, які види вуглеводів здатні знижувати запальні процеси та сприяти зниженню ваги.